Ne glede na to, ali ste se od lanske sezone malo poredili ali pa se že dobro desetletje trudite, da bi vam morda letos do poletja vendarle uspelo izklesati svoj trebuh v spodobno obliko, imamo morda dobro novico za vas. Zadeva je vsekakor izvedljiva! Seveda le od sedenja in gledanja fantov z Instagrama ne bo rezultatov, s pravilno vadbo in upoštevanjem navodil pa vam bo to zagotovo uspelo. Ste za?
Poznate svoj tip postave?
Da bi dosegli karseda dobre rezultate, morate najprej osvojiti razumevanje svojega telesa, kar pomeni, da poznate svoj tip postave.
Ljudje so običajno razvrščeni v tri telesne tipe:
- Ektomorf – to je ta suhljatii sošolec, ki kljub šoferskim sendvičem in enormnim količinam ocvrtega osliča s krompirjevo solato ne uspe pridobiti niti kilograma več. Zaradi divjega metabolizma težko pridobi mišično maso in kilograme.
- Endomorf – tako rekoč debeli suhec hruškaste postave (ozka ramena in širok pas). Z lahkoto pridobijo maščobo, a tudi pridobivanje mišične mase ni tako hud problem.
- Mezomorf – Adonisi. Ti imajo zavidljivo postavo od rojstva vse do upokojenskih let. Zlahka pridobijo mišice in brez težav izgubijo maščobo.
Lahko rečemo, da veliko posameznikov trpi za sindromom “debelega suhca”. Na videz je postava popolnoma običajna, nimajo opazne maščobe na obrazu, rokah ali nogah, imajo pa opazen trebušček. Če spadate v to kategorijo, verjetno jeste veliko ogljikovih hidratov, zelo malo beljakovin in imate sedeč način življenja. Rešitev je vzdrževanje kaloričnega primanjkljaja, ohranjanje visokega vnosa beljakovin in osredotočanje na preoblikovanje telesa.
Nobena skrivnost ni, da je za doseganje želenega rezultata treba imeti urejeno prehrano, kar lahko storite s popolnim jedilnikom, a danes smo tu zaradi vaj, ki vam bodo izklesale trebuh.
Kombinacija gibanja, ki zagotavlja uspeh
V znanju je moč, zato je pomembno, da se poučite o sestavi trebušne mišične stene. Vlakna trebušnih mišic potekajo v različnih smereh, zato je pomembno, da temu primerno prilagodimo tudi gibalne vzorce vadbe.
SIX PACK MANIJA je trening, pri katerem boste:
- vaje izvajali eno za drugo, brez daljšega počitka;
- v vsakem novem krogu dodali pet ponovitev;
- v naslednji nivo napredovali le v primeru, da uspešno opravite vse vaje.
Za izvedbo teh štirih vaj vam ni treba obiskati telovadnice, ampak lahko to počnete kar doma.
- CRUNCHES 90
V ležečem položaju sklenete roke za glavo, komolce pa potisnete v maksimalen odmik. Stopala imate odmaknjena od podlage, pri čemer približate kolena v smeri prsnega koša (kot 90 stopinj). Pri tej vaji so najbolj pomembna naslednja tri pravila:
• roke so sproščene, delo v celoti opravljajo mišice trupa;
• spodnji del telesa ni vključen v gibanje, kar pomeni, da ohranja začetno pozicijo,
• pomembno je, da vključite upogib, ker je ključen za kontrakcijo. - SVEČA
Pri tej vaji želimo doseči maksimalno aktivacijo spodnjih vlaken preme trebušne mišice. Zato bo na sporedu obratno gibanje kot pri prvi vaji, kar pomeni, da tokrat spodnji del telesa približujete prsnemu košu. - PLEZALEC
Pri vaji številka tri zamenjamo osnovni položaj telesa, saj za razliko od prvih dveh postavitev, tukaj prsni koš obrnete proti podlagi. V položaju za klasično skleco oziroma plank na iztegnjenih rokah pazite, da so dlani direktno pod ramenskim obročem, da je hrbet lepo poravnan in da je zgornji del telesa v skoraj vzporedni poziciji s tlemi. Kar poskušate doseči, je, da koleno po diagonali približate komolcu, pri tem rotirate trup in pokrčite trebušne mišice. - DVOJNA KNJIGA
Vaša naloga je, da se spustite proti podlagi, se rahlo nagnete nazaj, se uprete na nekoliko pokrčene roke in iztegnete noge. Iz začetne pozicije nato hkrati v gibanje vključite tako spodnji kot zgornji del telesa, kar pomeni, da se točki A (vaša kolena) in B (vaš prsni koš) pomikata ena proti drugi. V skrajni poziciji položaj zadržite za sekundo in se nato vrnete v začetno pozicijo.
Že čutite trebušne mišice, ki ob branju teh vrstic bežijo v formacijo šestorčka?